AQUECIMENTO -  1 x

FLEXIBILIDADE DE BRAÇO

10 Repetições

FLEXIBILIDADE DE PERNA

10 Repetições

MOBILIDADE DE OMBROS

10 Repetições cada lado

ALONGAMENTO PSOAS + PEITORAL

10 Repetições

HIP HING

10 Repetições

CORE - 2 x

ESTÁTICO LATERAL COM ABDUÇÃO DE PERNA

12 Repetições

PONTE BIPODAL ESTÁTICO

40 Seg.

METABÓLICO - 1 x

PULA CORDA (SIMULA)

100 Repetições

TRABALHO DE FORÇA (parte 1) - 3 x

APOIO + DESLOCAMENTO LATERAL

8 Repetições cada lado

AGACHAMENTO RETO + AFUNDO + AFUNDO

20 Repetições

REMADA SERROTE (peso caseiro)

15 Repetições cada

METABÓLICO - 1 x

PULA CORDA (SIMULA)

100 Repetições

TRABALHO DE FORÇA (parte 2) - 3 x

THRUSTER

15 Repetições

ELEVAÇÃO FRONTAL

15 Repetições

SALTOS COM AGACHAMENTO

20 Repetições

AFUNDO PLIOMÉTRICO

10 Repetições

METABÓLICO - 3x 

BURPEE

15 Repetições

ABDOMINAL CRIS CROSS

50 Repetições

ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DE PERNAS

20 Repetições