O triatleta amador deve pedalar em cadências altas, como os ciclistas profissionais?

Ao assistir as grandes competições de ciclismo, a mídia e os atletas do Triathlon acabam mencionado, em algum ponto, a alta cadência utilizada pela maioria dos ciclistas em relação à maioria dos triatletas. Infelizmente, nada tem comprometido mais a capacidade de um amador médio evoluir no pedal do que a aceitação geral que manter uma cadência alta significa melhorar o desempenho na bike, independente das habilidades e do nível de condicionamento do atleta. Os ciclistas profissionais não só competem em níveis mais altos de potência que os triatletas, mas também não precisam correr depois do ciclismo, o que os permite levar suas pernas e seu corpo muito perto do ponto de exaustão no fim da pedalada.

Para entender melhor a importância da cadência de pedalada e o esforço do atleta no Triathlon, é preciso compreender como a cadência influencia seu desempenho no Triathlon como um todo, não somente na etapa do ciclismo; e como as mudanças na cadência impactam seu corpo durante treinos e provas.

A forma mais fácil de visualizar os efeitos da cadência de pedalada sobre seu corpo é imaginar o segmento do ciclismo em um Triathlon como um total de “trabalho” que precisa se feito, como um pedregulho enorme em seu quintal que precisa ser movido do ponto A para o ponto B o mais rapidamente possível. Você pode pensar em mover a pedra em uma só vez, de forma exaustiva, como seria completar a bike com uma pedalada enorme, usando uma coroa gigantesca. O trabalho que você precisa realizar para mover a pedra de uma só vez ou pedalar com essa coroa hipotética demandaria uma enorme contração muscular, o que o deixaria acabado quando chegasse ao ponto B.

Por outro lado, você tem a opção de quebrar a rocha em pequenos pedaços para carrega-las do ponto A ao B. Essa é uma forma inteligente de realizar o trabalho, a menos que você que você quebre a rocha em pedaços pequenos demais, o que faria você fazer muitas viagens de ida e volta, gastando, assim, muito tempo. Além disso, sua frequência cardíaca subiria, aumentando o estresse aeróbico sobre seu corpo. Isso seria como usar uma cadência extremamente alta para pedalar de um ponto A até o ponto B.

A estratégia ideal, portanto, reside entre esses dois extremos, ou seja, dividir o trabalho em pedaços de tamanho gerenciável, de forma que você possa mover a maior quantidade de rocha possível em cada viagem entre os pontos A e B no menor tempo possível. Em outras palavras, a cadência ideal na bike equilibra o estresse em seu sistema aeróbico das cadências altas com o estresse nos seus músculos das cadências baixas.

Para entender um pouco melhor, imagine que cada contração do seu músculo, em cada pedalada, interrompe, temporariamente, o fluxo sanguíneo do músculo contraído. Uma contração rápida (cadência alta) permite que o sangue flua mais frequentemente para o músculo, o que fornece oxigênio e nutrientes, além de retirar os resíduos e o dióxido de carbono mais frequentemente. Essa opção, por outro lado, aumenta o estresse sobre o sistema aeróbico e nervoso. Todas essas contrações fazem o coração trabalhar mais e os nervos dispararem mais frequentemente. Da mesma forma, uma contração mais longa (cadência baixa) bloqueia o transporte de oxigênio e nutrientes para o músculo e acumula resíduos nos mesmos por mais tempo. Essa é aquela sensação de ter as pernas queimando quando se pedala com contrações fortes e lentas. No entanto, seu sistema aeróbico e nervoso não são tão exigidos.

A cadência ideal equilibra essas cargas e estreses de forma que você possa aplicar a maior força pelo maior tempo possível. Mas contrário do que muitos pensam, o possível aqui não se relaciona ao nível de condicionamento somete, mas também deu sua força específica na bike. A cadência ideal, portanto, depende de quanta potência você pode gerar.

Em outras palavras, não podemos comparar um triatleta amador com um ciclista profissional. Ao invés disso, devemos observar o que conseguimos entregar de potência no ciclismo. Como regra geral, quanto mais forte você é, mais fortes são as contrações que você poderá fazer no ciclismo. E quanto maior a força sustentada nas contrações, maior precisa ser a cadência para “quebrar o trabalho em pedaços menores.”

Há mais uma peça nesse quebra-cabeça para os triatletas. Diferente dos ciclistas, eles também precisam considerar sua abordagem no ciclismo levando em conta o que vem pela frente. Ou seja, seu objetivo não é fazer a parcial de bike mais rápida, é ter o tempo mais rápido considerando natação, ciclismo e corrida. O que você faz na bike precisa ser entendido à luz do que você vai enfrentar na corrida, bem como suas demandas sobre seu corpo.

A verdade sobre nosso esporte é que sempre corremos com pernas cansadas. Isso significa que correr com passadas largas e fortes, no Triathlon, vai rapidamente levar a uma grande decepção, isso porque suas pernas cansadas não terão muita força muscular após o ciclismo.

Ao invés disso, se consideramos que a velocidade na corrida é o produto do tamanho da passada multiplicado por sua frequência, a maneira mais eficiente de correr mais rápido no Triathlon é aumentar sua frequência de passadas (o que pode ser treinado), ao invés de tentar contrair mais fortemente suas pernas em passadas longas.

Uma frequência de passada mais alta também significa que seus nervos são ativados mais frequentemente, resultando em sinais nervosos mais fracos, o que resulta em contrações menos fortes. Há, no entanto, uma forma de reduzir a fadiga neuromuscular. Pesquisas recentes indicam que essa fadiga pode ser atrasada ao se reduzir a taxa na qual os nervos são ativados. [Postactivation potentiation: Role in performance, British Journal of Sports Medicine: Volume 38(4) August 2004, pp 386- 387]

O que isso significa? Como você não quer baixar a frequência de passadas na corrida, precisa reduzir o estresse sobre o sistema neuromuscular durante o ciclismo, deixando esse sistema o mais inteiro possível para a corrida. A contração lenta de cadências mais baixas no ciclismo poupará o sistema neuromuscular para a corrida, pois reduzirá o estresse sobre os sinais nervosos, resultando em músculos menos cansados para uma corrida com alta frequência de passada (e de contração) em relação a uma cadência mais alta.

O estresse sobre o sistema aeróbico também é reduzido, já que as fibras de contração lenta, por definição, não são explosivas e não se contraem tão rapidamente. Ao pedalar com baixa intensidade aeróbia, você também queima menos glicogênio muscular, preservando esse importante combustível muscular para a corrida. Sua frequência cardíaca mais baixa também ajudará em sua capacidade de tolerância ao lactato para a etapa de corrida.

Isso é assim tão simples e direto? Bem, sim e não! Sim porque os triatletas, em geral, precisam considerar esses fatores acima e encontrar uma cadência ideal entre 75 e 90 RPM (rotações por minuto). A maioria dos triatletas amadores, muitos entre os de ponta, não possuem o condicionamento aeróbico e muscular para gerar a potência necessária para utilizar cadências altas (acima de 90) e ainda correr bem. Ao treinar com cadência baixa, você logo desenvolverá força muscular, além de reduzir o estresse aeróbico sobre o treinamento. Como efeito, seus treinos de bike são transformados de esforços catabólicos (que “consomem” o organismo) para esforços anabólicos ( que “constroem” o organismo).

Se você é novo no Triathlon ou adota uma cadência alta há muito tempo, você está perdendo a oportunidade de realizar um trabalho de força e recrutar mais fibras musculares a cada pedalada. Tente reduzir sua cadência para 80 ou menos durante algumas semanas, utilizando uma marcha mais pesada. Lembre-se que você está treinando para uma prova de Triathlon, o que significa realizar um esforço que implique melhoria de sua performance no fim da corrida, e não no ciclismo apenas. Simplesmente diminuir a cadência não gerará melhorias se você, ao mesmo tempo, não forçar os músculos a trabalhar com mais força!

Eu também disse “Não” acima porque há exceções à abordagem de cadência baixa à medida que suas habilidades e seu condicionamento na bike evoluem. Da mesma forma, quanto menor a prova, maior será a potência que você conseguirá sustentar e, portanto, maior será a cadência que deve ser utilizda. Assim, você precisa aumentar a cadência para provas de sprint, olímpico e até mesmo meio Ironman (70.3).

Cadência em provas de Ironman

Pensando em tudo o que foi dito, costumamos usar na ironguides algumas táticas e ferramentas para melhorar a performance de nossos atletas na bike com a corrida em mente. Uma das sessões de treinamento mais frequentes é idealmente realizada em uma bike de spinning ou em um bom rolo que seja muito resistente. Depois do aquecimento, complete de 10 a 30 repetições da série a seguir:

60 segundos de alta resistência

seguidos de

60 segundos de giro leve de recuperação

Gosto de prescrever uma cadência entre 40 a 45RPM para esse treino, com uma nota explicando que a cadência deve ser tão baixa porque a resistência é tão grande que você, provavelmente, não conseguiria pedalar com uma cadência maior dada a potência gerada. Por exemplo, um atleta nosso da categoria 40-44 realiza esse treino com 520W de potência, assim seria impossível para ela aumentar ainda mais a potência para aumentar a cadência.

Você pode criar variações desse treino para realizá-lo na estrada ou na rua, basta aumentar os intervalos e se manter na posição aero (simulando a posição de prova) até sentir as pernas “queimarem”. Subidas íngremes também ajudam, mas lembre-se de não se levantar do banco. Seus esforços de pedalar pesado recrutarão mais fibras musculares, o que aumentará rapidamente sua força específica na bike. Em um programa de treinamento bem estruturado, seus esforços de resistência máxima devem ter durações variadas para não sobrecarregarem seu sistema aeróbico, ao mesmo tempo que ajudam a desenvolver a força de suas pernas.

Vale lembrar que “um programa de treinamento bem estruturado” não significa que você deva utilizar metas de potência para definir esses treinos de esforço máximo. Ao invés disso, cada atleta deve completar o treino considerando “seu melhor esforço possível.”

Você pode usar seu medidor de potência para ter um feedback sobre como está evoluindo ou sobre pontos de fadiga. Mas é a estrutura de cada sessão que gera as mudanças fisiológicas que estamos perseguindo, seja esses intervalos curtos de grande resistência que não gerem fadiga sobre o sistema aeróbico, mas desenvolvam a força muscular; seja longos treinos de contrarrelógio feitos no fim dos treinos longos de bike para gerar resistência ao lactato.

Considerando tudo o que foi dito, se você deseja melhorar seu tempo no Triathlon como um todo, além de suas habilidades no ciclismo do Triathlon, você, provavelmente, deverá adotar uma cadência mais baixa do que usaria se estivesse treinando somente para o ciclismo.

– Se você é um atleta amador típico, evite repetir o que os ciclistas profissionais (e alguns triatletas profissionais) fazem. Nós, triatletas, não temos o condicionamento e a força muscular necessária para utilizar cadências muito altas de forma eficiente.

– Lembre-se de que a definição de sua cadência ideal no ciclismo deve levar em conta as demandas da corrida. Uma cadência mais baixa em comparação a um ciclista para um mesmo nível de potência resulta em fibras de contração rápida menos desgastadas e menor fadiga neuromuscular, o que o ajudará a correr rápido.

– Como triatleta, você não pode pedalar até a exaustão. Usar uma marcha mais pesada e cadência mais baixa reduz sua frequência cardíaca e o consumo de glicogênio muscular, aumentando sua capacidade de correr mais rápido em distâncias maiores.

Bons treinos.